Mientras la fiebre del running azota la ciudad, cada vez son más los que se apuntan a una disciplina fitness algo más calmada. Hablamos, por supuesto, del power walking. ¿Cuándo es más conveniente caminar que correr? ¿Cuáles son los beneficios de cada una de estas prácticas? Cálzate las deportivas y prepárate para salir a la calle porque, como asegura el experto en biomecánica Eduardo Sieso, «lo importante es no quedarte nunca sin hacer nada. Si no puedes correr, camina rápido. Si no puedes caminar rápido, camina lento».

«Determinar si correr es mejor ejercicio que caminar o si por el contrario caminar es mejor que correr depende de qué aspecto de la salud se quiera cuidar, y depende del estado físico y de las preferencias de cada individuo. Aquello que es mejor para una persona físicamente activa, que dispone de poco tiempo y que disfruta de descargas masivas de endorfinas, no será lo más adecuado para otra persona que ha llevado una vida sedentaria, que tiene sobrepeso y a quien un profesional le ha prescrito la realización de ejercicio», explica la doctora Ángeles Prada, coordinadora de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Victoria Eugenia. Tal y como señala un estudio realizado en el Laboratorio Nacional Lawrence Berkley, correr ayuda a perder peso más rápido que caminar, pero ambas actividades son igualmente saludables: no depende de la intensidad del ejercicio, sino de cuántas calorías se queman. Sin embargo, una persona tendría que caminar unos siete kilómetros a ritmo acelerado para hacer el mismo ejercico que al correr cinco kilometros. En lugar de ocuparle 38 minutos, tendría que hacerlo durante una hora y cuarto.

‘RUNNING’: UNA CARRERA PLAGADA DE BENEFICIOS

Los entrenadores personales de Personal Running cuentan a Vanitatis las razones por las que correr es perfecto para moldear la silueta. «Se trata de un ejercicio completo que implica el movimiento y coordinación de todos los segmentos corporales. Debido a su componente aeróbico, facilita la combustión de la grasa y ayuda a perder peso. Al mismo tiempo, sobre todo la musculatura del tren inferior y el core se ven favorecidos gracias a su efecto tonificante sobre estos grupos musculares». En el caso de que queramos potenciar los beneficios del running, ¿qué tenemos que tener en cuenta? «Es esencial basar tu plan de entrenamiento en la gran variedad de formas de entrenamiento que hay: cuestas, hiits, pliometría, propiocepción, coordinación, técnica, fartlek, velocidad, rodajes largos por montaña, potencia, etc… El corredor más completo y que más beneficios obtiene es el que es capaz de explotar todos los recursos que este deporte ofrece».

“Las articulaciones de los miembros inferiores durante la carrera soportan una carga de dos y tres veces el peso corporal, lo que condiciona que las personas que corren tengan un riesgo mayor de desarrollar un proceso artrósico al cabo de los años frente a las personas que caminan”, indica la doctora Ángeles Prada, coordinadora de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Victoria Eugenia. Puesto que el impacto al correr es mayor que al andar, ¿cómo hay que correr para mitigar este contratiempo? «Debemos evitar llevarnos el primer impacto con el talón.

La primera parte que debe amortiguar el impacto ha de ser la parte medio/delantera o metatarso (ojo, no puntera). De este modo, seguidamente el peso se irá repartiendo hacia el resto del pie de forma gradual reduciendo el impacto. También deberíamos tratar de evitar tocar suelo con la pierna totalmente extendida. La rodilla debe estar en cierta flexión. Por último, correr demasiado rígidos de cadera, tronco y tren superior hará que aumente el impacto. Todos los segmentos corporales deben contribuir al movimiento como si de un baile se tratara, de forma sincronizada y coordinada, repartiendo el peso y equilibrando la ejecución para reducir así en gran medida los impactos bruscos y secos», explican los entrenadores personales de Personal Running.

ANDAR: PISADAS HACIA LA SALUD PLENA

«Creemos que sabemos andar, pero en realidad, muchos cometemos pequeños errores que terminan por notarse. La buena condición física de cada uno de nuestros músculos es clave a la hora de caminar. Hay gente que nota que camina mejor tras fortalecer su espalda o sus hombros, lo cual puede sonar raro, pero es real. El calzado que elijamos es esencial. Creo que la clave para caminar bien es que todas las piezas de la máquina que es nuestro cuerpo funcionen lo mejor posible, y para eso es clave hacer ejercicio global, comer bien, dormir bien y tener un nivel de estrés adecuado», explica el experto en biomecánica Eduardo Sieso.

“Caminando conseguiremos mejorar la capacidad respiratoria, disminuir el riesgo cardiovascular, activar nuestro metabolismo y sistema nervioso, favorecer el retorno venoso y controlar de forma natural la tensión arterial, por lo que se evitarán las tan temidas varices, las piernas cansadas y la retención de líquidos”, explica Alberto Sacristán, médico experto en Actividad Física y director de SportSalud. Además, “retrasa la osteoporosis al mejorar la masa ósea, incrementa la masa muscular y la flexibilidad, fortalece las articulaciones, mejora la capacidad de defensa del organismo, la digestión y el tránsito intestinal, la tolerancia a la glucosa y disminuye el colesterol”, añade Concepción Vidales, médico especialista en nutrición, directora de Nutrimedic y creadora del programa Paseos Saludables, quien aconseja que “para prepararse para esta actividad física concreta hay que tomar un snack saludable como fruta o frutos secos que aporten energía”.

‘POWER WALKING’: UN PASO MÁS 

“No se trata ni siquiera de una caminata a paso ligero, sino de caminar con potencia, implicando todos los músculos del cuerpo y a un ritmo que nos haga romper a sudar. Este ejercicio se realiza moviendo los brazos de forma acompasada, contrayendo el abdomen, manteniendo el pecho elevado y el cuerpo erguido y con la punta del pie siempre ligeramente elevada”, explica Cristina Mérida, personal trainer y directora de Studio 39.

«El principal beneficio reside en que la intensidad de trabajo a la que se realiza es perfecta para la combustión y el metabolismo de los ácidos grasos, ya que permitimos mantener el organismo durante un periodo de tiempo prolongado en torno a una franja cardiaca entre el 55-65% de nuestra FC máxima, franja en la cual es más efectivo este mecanismo. Aparte de ello, mejora la resistencia base, aumenta el flujo sanguíneo en los músculos, ayuda a eliminar los productos de desecho, ayuda a recuperar mejor de las actividades propias de la vida cotidiana, etc», aclaran los entrenadores personales de Personal Running.

Desde el punto de vista psicológico, caminar también tiene sus ventajas: “Aumenta las endorfinas y serotonina (sustancias encargadas del bienestar) y la confianza y la autoestima, ayuda a desconectar del estrés del día a día, a combatir la ansiedad y depresión, y nos mantiene en contacto con la naturaleza y con más personas con las que compartir el deporte y otras experiencias”, añade la doctora Vidales, que imparte clases de Nutrición y Dietética a los estudiantes de Medicina de la Universidad Francisco de Vitoria. Además, si lo comparamos con otros deportes como correr, “el principal beneficio es la reducción del impacto en nuestras articulaciones, ya que siempre permanece un pie en suelo, lo que lo hace apto para personas de cualquier edad y condición física”, subraya Soraya Casla, especialista en Atletismo y doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Este último es precisamente el motivo más importante por el que muchos se lanzan a caminar y no lo hagan como si se tratara de un mero paseo, sino de uno enérgico.

Según el doctor Sacristán, “hay muchos estudios científicos que indican que para que sea efectivo debemos conseguir andar 10 mil pasos al día. Esta actividad puede equivaler a caminar más o menos una hora. Si no estamos habituados, es importante empezar poco a poco, con 15 minutos diarios, a las tres semanas subir a 20 minutos y así hasta una hora”.