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Fibra es un término que se ha popularizado en los últimos años. ¿Pero sabemos qué es? ¿Por qué promovemos su consumo? ¿ O qué impacto tiene en la salud?
Al hablar de fibra, ¿en qué debemos pensar? En frutas (principalmente en la cáscara), verduras, cereales “integrales” (avena, pan, pastas, y otros cereales no refinados), leguminosas (habichuelas, lentejas, garbanzos).
¿Qué es la fibra? Podríamos definir la fibra en la dieta, como carbohidrato cuyas partes existentes no son digeribles o absorbibles en el intestino.
La fibra dietética se compone de muchos componentes diferentes, sin embargo; algunos son de particular interés e incluyen arabinoxilano, inulina, β-glucano, pectina, salvado y almidones resistentes. Cada uno de estos tendrá un impacto en la prevención de enfermedades.
¿Por qué promovemos su consumo?
El conocido Hipócrates señaló en algún momento que “el pan integral, logra heces más abundantes que el pan refinado.” En los años 1970s, Burkitt y Trowell publicaron sobre “la hipótesis de la fibra,” sugiriendo que una alta ingesta de fibra protege en contra de enfermedades del mundo occidental.
Estos señalamientos han sido apoyados por estudios epidemiológicos que establecen que la ingesta alta en fibras tiene una relación directa con la prevención de la enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes y el manejo de la obesidad.
Actualmente se recomienda una cantidad de fibra diaria de 25 a 35 gramos en una dieta de 2000 calorías por día. En la etiqueta nutricional de los alimentos podemos encontrar enunciados como “buena fuente de fibra ” si contiene al menos un 10% de la fibra recomendada o “excelente fuente de fibra” si contiene al menos un 20%.
Según algunas encuestas se consume un promedio de 15 gramos de fibra diaria, lo que representa menos de la cantidad recomendada, probablemente debido a la alta ingesta de carbohidratos refinados y grasas saturadas.
¿Como aseguramos completar el requerimiento diario de fibra?
– Involucre frutas con cáscara (ej. peras, manzanas). Evite jugos y batidas, en esta forma se pierde la mayor proporción de la fibra.
– Consuma diariamente verduras variadas, crudas o cocidas.
– Prefiera los cereales integrales. Allí se encuentra el valor de lo “íntegro”, pues se conserva la fibra.
– Recuerde que las recomendaciones deberán ser individuales. Si padece alguna condición gastrointestinal como diverticulitis, intestino irritable, colitis ulcerativa o enfermedad de Chron, el aporte de fibra deberá ser dependiendo de cada perfil para evitar efectos adversos indeseados.
