Los peores alimentos para la salud del corazón
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Con lo que llenas tu plato puede ayudarte a mantener tu capacidad cardíaca. Otro de los muchos beneficios de seguir una dieta saludable. Es simple: los alimentos saludables para el corazón contienen nutrientes que se ha demostrado que benefician al sistema cardiovascular o reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL ‘malo’ y los triglicéridos en sangre, reducir la presión arterial, controlar el peso y/o mejorar la sensibilidad a la insulina. De tal manera que nutrientes específicos como los ácidos grasos omega-3, potasio, calcio, magnesio, fibra, fitonutrientes y antioxidantes, obtienen las mejores calificaciones en estas categorías. No en vano la dieta mediterránea y la dieta DASH, son las mejores opciones para quienes buscan mantener o mejorar la salud del corazón.
La ciencia respalda esta premisa: un menú centrado en productos, cereales integrales, nueces y frijoles, además de un poco de lácteos y grasas saludables para el corazón puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en aproximadamente un tercio. Esta información fue confirmada en un estudio de 2016 publicado en Journal of the American College of Cardiology. Con base en ello la pregunta del millón es saber sobre los alimentos que reciben luz verde y aquellos que recibe luz roja. A continuación un resumen de los más relevantes, de acuerdo con expertos cardiólogos.
Una de las principales recomendaciones de los expertos es deshacernos por completo de cualquier variante de embutidos. De acuerdo con los expertos, incluso las versiones con bajo contenido de grasa de los embutidos curados contienen el conservante nitrato de sodio. Los nitratos son sustancias muy dañinas que tienden a pueden aumentar la inflamación interna y “la inflamación crónica tiene un vínculo directo con el desarrollo de la aterosclerosis”, el endurecimiento o estrechamiento de las arterias.
Por supuesto que los icónicos perritos calientes se relacionan con el primer punto, ya que las salchichas son un tipo de embutido. Lo que sucede con los hot dogs y las salchichas, es que pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Incluso las opciones bajas en grasa tienden a estar llenas de sal. es bien sabido que una de las medidas más importantes para proteger al corazón y la salud cardiovascular es vigilar el consumo de sodio, ya que una mayor cantidad de sodio en la dieta a menudo conduce a una presión arterial más alta. Y con ello se aumenta el riesgo de sufrir todo tipo de afecciones cardiovasculares.
Claro, que el pollo es una carne muy benéfica para la salud; es rico en proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas y minerales. Sin embargo, la preparación importa y mucho: no es lo mismo una pechuga a la plancha que un pollo rostizado. Las aves asadas en los supermercados: a menudo contienen mucho más sodio y grasas saturadas que los típicos productos avícolas caseros, la razón principal es que suelen ser productos que se sazonan y se rostiza la piel con el objetivo de hacerlos más sabrosos. Por lo tanto, la mejor recomendación es apostar por asar el pollo en casa y siempre controlar la cantidad de sodio o condimentos que se les agrega. Apuesta por retirar la piel, para reducir su aporte en grasas saturadas y condimenta con especias, cítricos y hierbas de olor.
No todas las grasas son malas, es cierto. De hecho diversas tendencias de nutrición recomiendan la ingesta de grasas saludables, para proteger la salud cardiovascular. Sin embargo apostar por el consumo de cereales y granolas comerciales, no siempre es la solución ¿La razón? Este tipo de productos pueden contener hasta ocho gramos de azúcar por porción para compensar su bajo nivel de grasa. La grasa dietética fue el enemigo durante muchos años. Ahora, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que una dieta alta en azúcar agregada puede ser una amenaza igual de grande al contribuir a la obesidad, la inflamación, el colesterol alto y la diabetes, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Claro, todos los alimentos fritos se destacan por su alto contenido en grasas saturadas. Las irresistibles papas fritas son un tipo de alimento con el que debemos de tener especial cuidado: no solo son calóricas, contienen grasas saturadas ¡están repletas de sodio! De hecho, se cuenta con estudios en los que se ha comprobado que los altos niveles de consumo de papas fritas en Estados Unidos, se han relacionado con un mayor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2 en la investigación científica.
La pizza es innegablemente uno de los alimentos favoritos y más consumidos en el mundo, y claro por los estadounidenses. Sin embargo, se encuentra en la clasificación de la AHA como uno de los 6 alimentos más salados y es que solo una rebanada de pizza repleta de guarniciones como pepperoni, salchicha, jalapeños en escabeche y queso, puede ocultar el 50% o más de la ingesta de sodio diaria. Por lo tanto si quieres darte un gusto y disfrutar de una pizza, el mejor consejo es consumirla solo ocasionalmente y evitar las versiones con embutidos, apuesta por aquellas que contengan quesos frescos y abundantes vegetales.
Hablando de bebidas dulces, las bebidas endulzadas con azúcar constituyen aproximadamente la mitad de todos los azúcares agregados en la dieta diaria promedio de los estadounidenses. Por cada bebida adicional llena de azúcar, como esa lata de Coca-Cola que muchas personas consideran inofensiva al día, aumentará el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. De acuerdo, con un metaanálisis del Journal of the American College of Cardiology encontró que el consumo frecuente de todas las bebidas endulzadas, incluidas las gaseosas, los jugos de frutas artificiales y las bebidas deportivas, aumenta las probabilidades de morir de aterosclerosis. Además no olvidemos que se relacionan con una larga lista de afecciones crónicas como la obesidad, diabetes, y otras condiciones cardiovasculares.
Una de las estrategias más importantes para darle un mayor impulso a la salud del corazón, es integrar en la dieta más proteínas de origen vegetal, como frijoles y nueces. De hecho, cada día se cuenta con más referencias en las que se ha demostrado que el consumo de carne roja aumenta el riesgo cardiovascular. Un estudio de 2018 del European Heart Journal parece haber encontrado la razón: en comparación con la carne blanca o las fuentes de proteínas vegetarianas, la carne roja hace que el cuerpo produzca más bacterias intestinales, trimetilamina N-óxido (TMAO) durante la digestión. Según datos de la Clínica Cleveland, las altas cantidades de TMAO en el cuerpo se han asociado con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Los pasteles daneses, las tartas, las galletas comerciales, los croissants, las donas y otras golosinas de panadería no solo tienen un alto contenido de grasa, azúcar y harina blanca, sino que también pueden transportar grasas trans al torrente sanguíneo. Como dato al margen: “las grasas trans pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ya que simultáneamente reducen el colesterol bueno y aumentan el colesterol malo.
Durante años, todo lo malo se relacionó con el consumo de mantequilla; hoy sabemos que después de todo en cantidades moderadas no es tan mala. Una revisión de 2016 en PLOS One encontró muy pocos vínculos entre el consumo de mantequilla y las enfermedades cardíacas. En cambio, la margarina parece ser más un villano, ya que puede estar llena de aditivos y grasas saturadas. Todos estos factores pueden “aumentar los triglicéridos en la sangre, lo que puede conducir a la acumulación de placa arterial.
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