Demasiado colesterol en la sangre puede bloquear los vasos sanguíneos. Lo que aumenta el riesgo de problemas cardíacos o un derrame cerebral. Es posible reducir el colesterol comiendo de manera saludable y haciendo ejercicio.

Algunas personas también pueden necesitar medicamentos para reducir el colesterol. Adoptar hábitos de alimentación saludable puede aumentar el poder de los medicamentos.

1. Reduce el consumo de grasas saturadas

Las grasas saturadas y las grasas trans elevan el colesterol. Mayo Clinic señala que reducir el consumo de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en la carne roja y los productos lácteos enteros, en el queso y el helado. También se encuentra en grandes cantidades en el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.

Las grasas trans pueden encontrarse como aceites vegetales parcialmente hidrogenados. La Administración de Alimentos y Medicamentos prohibió el uso de estos aceites a partir de 2021.

Opta por grasas buenas

Sustituir la mantequilla por aceite de oliva puede ayudar a reducir el colesterol. El aceite de oliva es uno de los alimentos que aportan grasas no saturadas, también llamadas grasas buenas. La Fuente de Nutrición señala que se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y desempeñar otras funciones beneficiosas.

2. Aumenta el consumo de fibra

La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.

El consumo de frijoles atiende dos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. “Pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre incluso sin cambios de peso y pueden prevenir aumentos bruscos del azúcar en sangre”, comparte la Fuente de Nutrición de Harvard.

3. Consume más frutas y verduras

El consumo suficiente de una variedad de frutas y verduras puede ayudarte a reducir el colesterol. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que las frutas y verduras agregan nutrientes a su dieta que ayudan a protegerte de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.

Se recomienda el consumo diario de dos porciones de fruta y tres de verdura.

4. Consume pescado

El pescado azul o pescado graso es la mayor fuente de omega-3 marino. “Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial”, señala Mayo Clinic. Entre los pescados más ricos en omega-3 se incluyen el salmón, sardinas, truchas, caballa, arenque y atún.

5. Come nueces

Las nueces, almendras y cacahuates son ricas en nutrientes beneficiosos para la salud del corazón. Consumir media taza de nueces al día puede reducir los niveles de colesterol malo, según un estudio publicado en la revista Circulation de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).

Haz ejercicio

El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS) sugiere reducir el consumo de empanadas de carne, salchichas y carnes grasas; mantequilla y manteca de cerdo; crema y queso duro, como el cheddar; pasteles y galletas; y alimentos que contienen aceite de coco o aceite de palma.

Además de comer de manera más saludable, el NHS sugiere hacer al menos 150 minutos (2.5 horas) de ejercicio a la semana.