Cuando se trata de caminar y su efecto para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, lo que ayuda no es solo cuánto lo haces, sino también a qué ritmo te mueves, según un nuevo estudio.

Caminar a un paso ligero se relacionó con un riesgo casi un 40% menor de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro, según la investigación publicada este martes en el medio British Journal of Sports Medicine.

«Estudios anteriores han indicado que caminar con frecuencia se asociaba con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en la población general, de forma que aquellos que pasaban más tiempo caminando por día tenían un riesgo menor», señaló el autor principal del estudio, el Dr. Ahmad Jayedi, asistente de investigación en el Centro de Investigación sobre Determinantes Sociales de la Salud de la Universidad de Ciencias Médicas de Semnan en Irán.

Sin embargo, los hallazgos previos no ofrecieron muchas pautas sobre la velocidad óptima en la caminata habitual para reducir el riesgo de diabetes, y faltan revisiones exhaustivas de la evidencia, dijeron los autores.

El estudio revisó 10 investigaciones previas, realizadas entre 1999 y 2022, que evaluaron los vínculos entre la velocidad al caminar (la cual se midió con pruebas cronometradas objetivas o informes subjetivos de los participantes) y el desarrollo de diabetes tipo 2 entre adultos de Estados Unidos, Reino Unido y Japón.

Después de un período de seguimiento de ocho años promedio, en comparación con una caminata sencilla o casual, aquellos que caminaban a un ritmo promedio o normal tenían un riesgo 15% menor de desarrollar diabetes tipo 2, según descubrieron los investigadores. Caminar a un ritmo «bastante rápido» significaba un riesgo 24% menor que aquellos que caminaban casualmente. Y “caminar a paso rápido o a zancadas tuvo el mayor beneficio: una reducción del riesgo del 39%.

Una caminata sencilla o casual se definió como menos de 3,2 kilómetros por hora. El ritmo promedio o normal se definió como 3,2 a 4,8 kilómetros por hora. Un ritmo “bastante rápido” era de 4,8 a 6,4 kilómetros por hora. Y la “caminata rápida/a zancadas” era de más de 6,4 kilómetros por hora. Cada kilómetro de aumento en la velocidad al caminar por encima de la categoría rápida se asoció con un riesgo un 9% menor de desarrollar la enfermedad.

El hecho de que caminar más rápido pueda ser más beneficioso no es sorprendente, pero la «capacidad de los investigadores para cuantificar la velocidad de la caminata e incorporarla en su análisis es interesante», dijo el Dr. Robert Gabbay, director científico y médico de la Asociación Estadounidense de Diabetes, vía correo electrónico. Gabbay no participó en el estudio.

La investigación también reitera la idea de que «la intensidad es importante para la prevención de la diabetes», comentó por correo electrónico la Dra. Carmen Cuthbertson, profesora asistente de educación y promoción de la salud en la Universidad de East Carolina, que no participó en el estudio. «Realizar cualquier cantidad de actividad física puede tener beneficios para la salud, pero parece que para prevenir la diabetes es importante realizar algunas actividades de mayor intensidad, como una caminata rápida, para obtener el mayor beneficio».

Comprender los beneficios de caminar a paso ligero

El estudio no demuestra causalidad, dijo Gabbay, pero «uno puede imaginar que un ejercicio más vigoroso podría dar como resultado una mejor condición física, reducir el peso corporal y, por lo tanto, mejorar la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de diabetes».

El Dr. Michio Shimabukuro, profesor y presidente del departamento de diabetes, endocrinología y metabolismo de la Facultad de Medicina de la Universidad Médica de Fukushima, estuvo de acuerdo y agregó que “una mayor intensidad del ejercicio consecuencia de una mayor velocidad al caminar puede resultar en un mayor estímulo para las funciones fisiológicas y mejor estado de salud”. Shimabukuro no participó en el estudio.

La velocidad al caminar también puede reflejar simplemente el estado de salud, lo que significa que las personas más sanas probablemente caminen más rápido, dijo el Dr. Borja del Pozo Cruz, investigador principal de salud de la Universidad de Cádiz en España, que no participó en la investigación.

«Existe un alto riesgo de causalidad inversa, (en la que) es más probable que los déficits de salud expliquen los resultados observados», añadió del Pozo Cruz. «Necesitamos ensayos controlados aleatorios para confirmar, o no, los resultados observados».

Reducir el riesgo de diabetes

El mensaje general «es que caminar es una forma importante de mejorar la salud», dijo Gabbay. “Puede ser cierto que caminar más rápido sea incluso mejor. Pero dado que, en primer lugar, la mayoría de los estadounidenses no caminan lo suficiente, es muy importante alentar a las personas a caminar tanto como puedan”.

Sin embargo, si quieres desafiarte a ti mismo, usar un rastreador de actividad física (a través de un reloj o una aplicación de teléfono inteligente) puede ayudarte a medir objetivamente y mantener tu ritmo de caminata, dijeron los expertos.

Si no puedes conseguir un rastreador de actividad física, una alternativa fácil para detectar la intensidad del ejercicio es la «prueba de conversación» de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., que se basa en comprender cómo la actividad física afecta la frecuencia cardíaca y la respiración. Si mientras caminas, puedes hablar con voz entrecortada pero no puedes cantar, probablemente tu paso sea rápido.