7 métodos probados que adelgazan sin hacer dieta ni ejercicio
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Ponerse como objetivo perder peso no es, ni nunca será, una tarea fácil. Pero hay otros mecanismos basados en la ciencia que pueden ayudarte a adelgazar, sin dieta ni ejercicio. Hay que tener en cuenta que, actualmente, el 25% de la población española es obesa y tiene sobrepeso.
El cerebro necesita tiempo para procesar que ha comido lo suficiente. Por ese motivo, masticar bien los alimentos hace que se coma más lentamente, lo que se asocia con una menor ingesta, un aumento de la plenitud y la tendencia a tomar porciones más pequeñas. Así lo demuestra un estudio llevado a cabo con 30 mujeres sanas publicado en el ‘Journal of the American Dietetic Association’.
Asimismo, la rapidez a la que se terminan las comidas también puede afectar a tu peso. Una revisión reciente de 23 estudios observacionales publicada en el ‘Internal Journal of Obesity’ detectó que las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de aumentar de peso que las que comen más lentamente. Una forma útil de acostumbrarse a comer más despacio es contar cuántas veces se mastica cada bocado.
El plato de comida típico es más grande hoy que hace unas décadas. Esta tendencia podría contribuir al aumento de peso, ya que usar un plato más pequeño puede ayudarte a comer menos al hacer que las porciones se vean más grandes. Por el contrario, un plato más grande puede hacer que una porción se vea más pequeña, haciendo que se agregue más comida, como demuestra una investigación recogida en el ‘American Journal of Preventive Medicine’. Una buena fórmula sería usar platos grandes para los alimentos más saludables y pequeños para los menos sanos.
Tiene efectos poderosos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el hambre y ayudarlo a comer menos calorías. Uno de los motivos puede estar en que las proteínas afectan a varias hormonas que desempeñan un papel en el hambre y la saciedad, incluidas la grelina y la GLP-1.
Un estudio con 19 personas encontró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos por día y a perder cerca de cinco kilos en 12 semanas, como media, sin restringir intencionalmente ningún alimento.
Una buena fórmula es cambiar los desayunos: en lugar de cereales, prueba hacerlo rico en proteínas. Si actualmente consumes un desayuno a base de cereales o pan, puedes plantearte cambiar a una comida rica en proteínas, como los huevos. En un estudio con 30 mujeres con sobrepeso u obesas se constató que las que tomaron huevos para el desayuno comieron menos calorías en el almuerzo en comparación con las que hicieron un desayuno a base de granos. Además, terminaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas.
Aumentan la saciedad, contribuyendo a hacer que te sientas lleno por más tiempo. Los estudios también indican que un tipo de fibra, la fibra viscosa, es particularmente útil para perder peso. Aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos. Se trata de un tipo de fibra que se convierte en gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo de absorción de nutrientes y ralentiza el vaciado de su estómago. La fibra viscosa solo se encuentra en los alimentos vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino. Un suplemento para bajar de peso llamado glucomanano también es muy rico en fibra viscosa.
Beber agua ayuda a comer menos y perder peso, especialmente si lo haces antes de una comida. Un estudio publicado en ‘Obesity’ descubrió que beber medio litro aproximadamente 30 minutos antes de las comidas reduce el hambre y disminuye la ingesta de calorías. Los participantes que bebieron agua antes de comer perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas en comparación con los que no lo hicieron.
Prestar atención a lo que comes puede contribuir a consumir menos calorías. Las personas que comen mientras miran la televisión o juegan con computadoras pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede contribuir a comer en exceso. Un ensayo de revisión de 24 estudios publicado en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ encontró que las personas que estaban distraídas en una comida comían aproximadamente un 10% más.
La falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del apetito leptina y grelina. Otra hormona, el cortisol, se eleva cuando aumentan los niveles de estrés. El hecho de que estas hormonas fluctúen puede elevar la sensación de hambre y los antojos de alimentos poco saludables, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías. Además, la privación crónica del sueño y el estrés pueden aumentar el riesgo de varias enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y la obesidad
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