Todos hemos escuchado que pasar demasiado tiempo sentado es malo para la salud. No hemos evolucionado para hacerlo, puede socavar nuestros logros en el ejercicio, causa el síndrome del trasero muerto. Puede que estar sentado no sea “el nuevo fumar”, pero en exceso puede acortarte la vida.

“En realidad, estar sentado te envejece más deprisa”, dijo Katy Bowman, biomecánica y autora de Mueve tu ADN. Ya se trate de la salud ósea o articular, de la masa muscular o del nivel de energía, añadió, “gran parte de lo que percibes como envejecimiento va a estar muy influido por el tiempo que pasas sentado”.

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Y pasamos mucho tiempo sentados. Las cifras varían en torno a la media de horas diarias que pasan sentados los estadounidenses, pero puede llegar a nueve horas y media. Los estudios sugieren que las mujeres están sentadas menos tiempo que los hombres, pero la mayoría coincide en que todos pasamos más de nuestra vida sentados que las generaciones anteriores.

Las consecuencias pueden ser graves. Un estudio publicado a principios de año hizo un seguimiento de 480.000 personas en Taiwán durante 13 años y descubrió que quienes pasaban sentados la mayor parte de la jornada laboral tenían un riesgo un 34 por ciento mayor de morir de enfermedad cardiovascular que quienes tenían trabajos menos sedentarios, y un riesgo un 16 por ciento mayor de mortalidad en general.

Una forma de reducir el riesgo, escribieron los autores, era añadir de 15 a 30 minutos de actividad física al día a tu rutina actual. Otros estudios van más allá y sugieren que las personas sedentarias necesitan duplicar las recomendaciones estándar de ejercicio semanal.

“La conclusión es que pasar demasiado tiempo sentado es un nuevo gran riesgo para la salud”, dijo Neville Owen, científico jefe del Instituto Baker del Corazón y la Diabetes de Melbourne, Australia.

Esto es lo que debes saber y cómo mitigar el tiempo que pasas sentado.

¿Por qué es tan malo estar sentado?

En pocas palabras, estar sentado sin interrupción es malo para el corazón, las articulaciones, los músculos, el metabolismo y la salud mental.

La Asociación Americana del Corazón señala que estar sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o derrames cerebrales, incluso para quien hace ejercicio con regularidad. Bastan 30 minutos de estar sentado sin interrupción para afectar al funcionamiento de los vasos sanguíneos. Y cuanto más tiempo pases sentado, mayores serán los riesgos cardiovasculares, sobre todo si pasas más de 10 horas sentado.

Estar sentado durante periodos prolongados también se ha relacionado con el dolor lumbar. Pequeños estudios sugieren que la altura de tu disco lumbar podría comprimirse tras permanecer sentado más de cuatro horas sin interrupción.

Además, los grandes músculos de las piernas y los glúteos pueden dejar de activarse tras solo 30 minutos sentados, dijo Owen. Con el tiempo, pueden debilitarse y causar dolor de espalda o de rodilla.

Estar sentado tampoco quema mucha energía. Con el tiempo, un estilo de vida sedentario puede afectar tu capacidad para regular el azúcar en sangre y descomponer la grasa, lo que puede provocar un aumento de peso y diabetes de tipo 2. Ahora los trabajadores estadounidenses queman unas 100 calorías menos al día que hace 50 años. Eso equivale aproximadamente a 30 minutos de caminata, dijo Thom Rieck, especialista en ejercicio del Programa Mayo de Vida Sana de Rochester, Minnesota.

Por último, estar sentado afecta el estado de ánimo y la cognición, aumentando las probabilidades de depresión y ansiedad.

Cómo moverte

Si trabajas sentado, tienes que ser más activo

El hecho es que si te estás mucho rato sentado, los 150 minutos semanales recomendados de actividad aeróbica moderada y entrenamiento de fuerza pueden no ser suficientes, dijo Geoffrey Whitfield, epidemiólogo de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Cuanto más tiempo pases sentado, más ejercicio necesitarás. Algunas pruebas sugieren triplicar esa cantidad, hasta unos 60 minutos al día, añadió Whitfield.

Ponte un temporizador en el trabajo

Si no puedes añadir tanto movimiento a tu jornada, intenta añadir pequeñas sesiones, repartidas a lo largo del día. Brian Cleven, fisiólogo clínico del ejercicio en Marinette, Wisconsin, recomienda incluir algunos ejercicios en tu jornada laboral. Prueba a hacer de 10 a 15 repeticiones señalando y flexionando cada pie, levantando las pantorrillas sentado y marchando en el sitio. O prueba a hacer ejercicios rápidos.

Sugiere hacer algo cada hora o tal vez ejercitar la parte inferior del cuerpo una hora y la parte superior la siguiente. Mejor aún, dijo, intenta elevar tu ritmo cardíaco dando un paseo de dos a cinco minutos cada hora o subiendo y bajando unas escaleras.

Los escritorios de pie no son una panacea

Trabajar de pie gasta más energía que sentado, pero también puede causar dolor. La clave está en moverse con regularidad, ya sea sentado o de pie, dijo Bethany Barone Gibbs, epidemióloga de la Asociación Americana del Corazón, con sede en Pittsburgh.

Si no hay más, prueba a moverte

Si no puedes levantarte —por ejemplo, durante un largo viaje en coche—, como mínimo debes cambiar la posición del cuerpo, idealmente cada 15 o 30 minutos, dijo Barone Gibbs. Puedes hacerlo con movimientos pequeños y sutiles, como moverte dando golpecitos o sacudiendo los pies cada pocos minutos.

Intenta ajustar la posición de las piernas, la pelvis y la columna vertebral, dijo Bowman. “Lee tu correo electrónico con los brazos estirados por encima de la cabeza o girando los hombros a derecha e izquierda”, sugirió. O alterna entre hacer 30 minutos de trabajo de pie y 30 minutos sentado.

Pero no puedes solamente removerte para gozar de buena salud. Para evitar los efectos adversos de un estilo de vida en el que se trabaja sentado, añade más pausas para moverte y más ejercicio a tu rutina diaria, dijo Whitfield.